Скільки доданого цукру рекомендують настанови і як це виглядає в щоденних продуктах

Доданий цукор є частим компонентом багатьох продуктів, які ми вживаємо щодня. Він може бути присутній не лише в солодощах, але й у багатьох інших харчових продуктах, таких як соуси, напої або навіть деякі види хліба. Зниження споживання доданого цукру може бути важким завданням, особливо коли ми не завжди можемо визначити його присутність у складі продуктів.

Що каже доказова база

За інформацією від Міністерства сільського господарства США та Міністерства охорони здоров'я і соціальних служб США, споживання доданих цукрів рекомендується обмежити до менш ніж 10% від загального споживання калорій щодня для людей віком від 2 років. Для дітей віком до 2 років рекомендують повністю уникати доданих цукрів. На рівні 2000 ккал здорового харчування це може складати до 240 ккал на продукти, що не є високоенергетичними й поживними.

Сильні рекомендації ВООЗ вказують на обмеження вживання вільних цукрів до менш ніж 10% загальнодобового енергетичного надходження, з умовною пропозицією знизити цей показник до 5%. Це підтверджується і національними настановами Великої Британії, що встановлюють обмеження на рівні 30 грамів на день для дорослих, що приблизно дорівнює 5% від загальної енергії.

Як це виглядає на практиці

На практиці обмеження доданого цукру може означати внесення змін у вибір продуктів і способи приготування їжі. Певна обережність у підборі продуктів стає невід'ємною частиною здорового харчування.

• Вибирайте продукти без доданих цукрів, де це можливо.
• Орієнтуйтеся на натуральні варіанти підсолоджувачів, такі як фрукти.
• Уникайте пакетованих напоїв та соків з доданим цукром.
• Ретельно перевіряйте етикетки продуктів.
• Плануйте частково замінити солодощі на інші варіанти снеків, такі як горіхи або насіння.

Що варто врахувати

Рекомендації щодо споживання цукру є популяційними орієнтирами, які не є персональними рекомендаціями для кожного індивідуума. Для деяких людей, зокрема вагітних жінок або тих, хто годує груддю, добові норми калорійності можуть відрізнятися, а тому варто адаптувати їх до індивідуальних потреб.

При спробах зменшити кількість доданого цукру в раціоні, варто зважати на широкий спектр продуктів, що містять його, і використовувати різні способи для контролю споживання цукру.

Коротко

• Настанови США радять споживати менше 10% калорійності від доданих цукрів, з повним уникненням їх для дітей до 2 років.
• ВООЗ та Велика Британія поділяють прагнення обмежити вільні цукри до 5% загального надходження енергії.
• На практиці контроль цукру вимагає ретельного підбору продуктів і зміни харчових звичок.
• Рекомендації є орієнтирами для населення і можуть бути адаптовані під індивідуальні потреби.
• Кожна особа має самостійно визначати рівень вживання цукру, враховуючи свої загальні калорійні потреби та стан здоров'я.

Це загальна інформація про харчування та звички, а не медична порада. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання — обговоріть зміни в харчуванні зі своїм лікарем.